Meditative Postures

The Body, Mind and Breath are inter-reacted and inter-depended upon each other. When one calms down the mind, the body and breathing become calm and relax, so also when the breathing is calm and smooth, the body and mind become calm and relax, and when the body is kept still and relax, then the mind and breathing become calm and relax.

Normally the mind has the fluctuational nature of moving outward. To make the mind to draw inward and one-pointed
, the meditative posture plays a very importance part in training the mind.
For the purpose of Meditation, one must be able to sit from one hour to three hours at a stretch, without securing a steady posture, one can not progress in meditation. The steadier the posture, the greater will be the one-pointedness and concentration of the mind. A steady posture relaxes both the body and mind and allow the life force to flow freely.

For the beginner to start practicing meditation, select one of the following meditative postures and sit for fifteen minutes without shaking the body. Through the regular practice, gradually increase the period up to one hour, two hour, or three hours.
瞑想の座法

身体と心(マインド)と呼吸は、互いに作用しあい、また依存する相関関係にある。心を穏やかにすると、身体と呼吸はゆったりとリラックスする。また、呼吸を滑らかに落ちつけると、身体と心もリラックスする。同様に、身体を動かさずにリラックスしていると、心と呼吸も穏やかになる。

心というものは、たいがいふらふらと外へ外へとでていく習性がある。その心を内側に向けて集中するには、瞑想の座法が心の訓練に重要な役目を果たす。

瞑想を目的とするのであれば、一回に1時間から3時間座ることができなければならない。そして、しっかりとした安定した座り方を身につけなければ、瞑想は上達しない。座法が堅固になればなるほど、心の集中力が増してくる。安定した姿勢は身体と心をリラックスさせ、生命エネルギー(プラーナ)が自由に流れるのを助ける。

瞑想を初めて練習する場合は、まず下記の座法からひとつを選び、身体を動かさずに15分座ってみる。練習を重ねることで、次第にその時間を1時間、2時間、3時間と延ばしてゆく。
1) Vajrasana(ヴァジュラアーサナ)

"Vajra" means "thunderbolt" in Sanskrit. Draw the feet one by one, place the heels beneath the buttocks so that you sit in between the heels with the big toes touching each other. Bring the knees close to each other. Rest the palms on the thighs or knees, palms facing down. The back and head should be straight without tension. Avoid excessive backward arching of the spine. Close the eyes, relax the arms and the whole body. Breath normally and feel the flow of the air passing in and out of the nostrils without tensing the mind.
Sit on Vajarasana after the meals, for at least 10 to 15 minutes to enhance the digestive function and to increase the efficiency of the entire digestive system.

Vajarasana stimulates the Vjara nadi (subtle channel where the life force flows) which carries the Digestive fire (in modern terms) that lies the inner side of the ankle. So sitting on the Vajarasana pressurize and stimulate the nadi resulting a healthy digestive system.

サンスクリット語で、”ヴァジュラ”とは、稲妻という意味です。*日本語では一般的に金剛座と呼ばれています。
片足ずつヒザを曲げて、臀部の下でかかとを開き、かかとかかとの間に座る。左右の親指を触れ合うようにして座り、両ヒザは合わせる。手のひらは下に向け、太ももかヒザの上におく。背中と頭は緊張せずにまっすぐに保つ。背骨の反りすぎにも注意。目を閉じて、両腕、全身をリラックスさせる。普通呼吸で、緊張せずに鼻孔から出入りする呼吸を感じる。
食後、少なくとも10分から15分ヴァジュラアーサナで座ると、消化器官が活発になり、消化を流れを助ける。

ヴァジュラアーサナで座ると、足首の内側に流れるヴァジュラナディ(現代的に言うと”消化の炎”をつかさどる生命エネルギーの気道)を圧迫、刺激し、消化システムが健全になる。
If there is any pain in this posture, the knees may be separated slightly.
この姿勢で痛みを感じる場合は、ヒザを少し開いて座るとよい。
2) Sukhasana
(スカアーサナ)


"Sukha" means pleasant or comfortable in Sanskrit. Any cross-legged sitting position which the body does not shake and which you can remain at ease for a long time is called Sukhasana.The typical way to sit in Sukhasana is as in the following.

Stretch out yours legs loosely in front of you. Bend the left leg and place the foot under the right thigh with the sole tilted upward. Bend the right leg and place the foot under the left calf with the sole tilted upward. The legs now cross loosely at the ankles. Adjust the position of the legs with the hands and assume the most comfortable position. Rest the hands on respective knees. Hold the head, neck and spine erect. Maintain this position as long as you can keep in the relaxed manner.

サンスクリット語で、”スカ”とは快適、心地よいという意味です。*日本語では安楽座と一般的に呼ばれています。
どんな姿勢でも、足を組んで、身体が揺れることなく長い時間楽に座ることができる姿勢がスカアーサナです。一般的な座り方は下記のとおり。

両足を身体の前へ伸ばす。左足のヒザを曲げ、足裏を上に向けて右の太ももの下におく。次に、右足のヒザを曲げて、左のふくらはぎの下に足裏を上に向けておく。両足がゆるく足首部分で組んだことになる。両手をつかい、足の位置を調節して、もっともラクな姿勢をとる。両手をそれぞれのヒザの上におく。頭、首、背骨をまっすぐに立てる。この姿勢をリラックスして保てるだけ保つ。
The position of the right and left legs could be interchanged.

左右の足を組む順番は変えてもよい。
3) Padmasana
(パドマアーサナ)
"Padma" means lotus in Sanskrit, so Padmasana means Lotus pose. When this pose is performed it gives the appearance of the Lotus flower. The two feet on the opposite thighs represent the petals of a lotus.

Padmasana makes the body to be held completely steady for a long time. As the feet are locked firmly, it doesn't allow the trunk to shake. This steadiness makes the mind to become calm to experience mediation.

Sit with the legs straight in front of the body. First, slowly bend the right leg and place the foot on top of the left thigh using the both hands. The sole should face upward. Then, bend the left leg and place the foot holding the ankle with the hands on top of the right thigh.

Keep the body erect and place the hands on the knees. If this is not comfortable, you may place the hands in between the heel, one hand over the other hand. Keep the back, neck and head upright and straight. Close the eyes and relax the whole body.

サンスクリット語で、”パドマ”とは蓮華、つまりパドマアーサナは蓮華座という意味です。この座法が蓮の花の形に似ているところに由来。互い違いに太ももにおかれた足が、蓮の花びらを象徴している。
*日本語では結跏趺坐、又は蓮華座と呼ばれています。

パドマアーサナは、長時間しっかりと身体を支えることができる。両足をしっかりとロックすることにより、胴体のゆれをふせぐ。この安定した姿勢が、心の静寂を導き、瞑想へといざなう。

まず、両足をまっすぐ前に伸ばして座る。まずゆっくりと右足を曲げ、両手をつかい、左脚太ももの付け根の上におく。足の裏は上を向かせる。次に左足を曲げ、手で足首をつかんで右の太ももの付け根の上におく。

身体をまっすぐにして、両手をヒザの上におく。この姿勢で手がラクでない場合は、一方の手のひらの上にもう片方の手のひらをのせ、かかととかかとの間においてもよい。背中、クビ、頭をまっすぐに立て、目を閉じて全身をリラックスさせる。

Ideally, both knees should touch the floor in the final position. If you feel pain in the initial stage, place the rug or cushion below your buttocks.
After the initial knee pains have been overcome by the regular practice, Padmasana become one of the most relaxing meditative pose.The position of the crossed legs and the erect back keeps the mind steady, alert and attentive. Hence it is one of the pose recommended for the practice of Pranayama and Meditation.

完成姿勢で両ヒザが床につくのが理想の姿勢である。始めのころ足が痛む場合は、敷物やクッションを臀部の下において行なうとよい。練習当初のヒザの痛みを克服すれば、パドマアーサナはもっともリラックスできる座法になる。組んだ両足と直立した背骨は心をしっかりとそれでいてはっきりと保たせる。よって、プラーナヤーマ(呼吸法)と瞑想に最適な座法のひとつである。
4) Ardha Padmasana
(アルダパドマアーサナ)


"Ardha" means half and "Padma" means lotus in Sanskrit.

Sit with the legs straight in front of the body. Bend the left leg and place the sole of the foot below the right thigh. Bend the right leg and place the foot on top of the left thigh. Without straining, try to place the right heel as near as possible to the abdomen. Adjust the position to make yourself comfortable. Place the hands on the knees. Keep the back, neck and head upright and straight. Close the eyes and relax the whole body.

サンスクリット語で”アルダ”は半分、”パドマ”は蓮華という意味です。

両足をまっすぐ前に伸ばして座る。まず左足を曲げ、足の裏を右太ももの下にさしこむ。次に右足を曲げ、左太ももの付け根の上におく。無理のない程度に、できるだけ右かかとを下腹部に近づける。足の具合を調節して、ラクな姿勢をとる。ヒザの上に両手をおく。背中、クビ、頭をまっすぐに保ち、目を閉じて全身をリラックスさせる。
Those who are unable to assume the Padamasana posture, owing to the stiffness of the legs or bulky thighs may begin practicing with one leg at a time alternately. With daily practice of this asana, one will be able to sit in it for a long time without discomfort. Then switch on to the full Padamasana after sufficient practice.


柔軟性がない方、太ももが太くてパドマアーサナが組めない方は、交互に片足をもう一方にのせるこの半分のパドマアーサナの練習をする。この座法を日々おこなうことで、ラクに長時間座ることができるようになった後、、完全なパドマアーサナで座る。
5) Siddhasana
(シッダアーサナ)
"Siddha" means a spiritually enlightened person in Sanskrit.

Sit with the legs straight in front of the body. Bend the left leg at the knee and place the sole of the foot flat against the inner right thigh with the heel pressing the perineum (the space between the root of the generative organ and the anus). Adjust the body until it is comfortable and the pressure of the heel is firmly applied.

Bend the right leg and place the ankle directly over the left ankle so that the ankle bones are touching and the heels are one above the other. Press the pubis with the right heel directly above the genitals. Push the toes and outer edge of the right foot into the space between the left calf and thigh muscles. If necessary, this space may be enlarged slightly by using the hands.

Grasp the left toes and pull them up into the space between the right calf and thigh.The legs should now be locked, with the knees touching the floor and right heel just above the left heel.
Place the hands on the knees. Keeping the back, neck and head upright and straight. Close the eyes and relax the whole body.

Siddhasana directs the energy from the lower psychic centres upward through the spine, stimulating the brain and calming the entire nervous systems. Siddhasana prevent the formation of the seminal energy and redirects the sexual nervous impulses back up the spinal cord to the brain, establishing control over the reproductive hormones which is necessary in order to maintain brahmacharya for spiritual purpose(inner development). Remaining in this asana for long time result in a noticeable tingling sensations in the surrounding of perineum. This is caused by a reduction in the blood supply to the area and by a rebalancing of the pranic flow in the lower energy centre.

サンスクリット語で、”シッダ”とは精神的に熟練した、完成した人という意味です。
*日本語では達人座と一般的に呼ばれています。

両足をまっすぐ前に伸ばして座る。左ヒザをまげて、足裏を右太ももの内側に、かかとが会陰部(性器と肛門の間)を圧するようにして座る。楽に、かつしっかりとかかとが会陰を押す体勢を調節する。

右ヒザを曲げて、その足首を左足首の上におき、距骨(足首の骨)が互いにふれ、かかとが重なり合うようにする。性器のすぐ上にある恥骨を右かかとで押す。右の足指と足の甲の外側を左足のふくらはぎと太ももの間に押しこむ。必要であれば両手をつかってこの空間をもう少し広げる。

左足指をつかんで、右ふくらはぎと太ももの間に引き上げる。両ヒザを床につけ、右かかとが左かかと上方におさまることで、両足をしっかりと固定する。両手をヒザの上におき、背中、首、頭をまっすぐに保ち、目を閉じて全身をリラックスさせる。

シッダアーサナは、低いところに位置する霊的なエネルギーセンターのエネルギーを、背骨を通して上方に引き上げ、脳を活性化させるとともに、全神経システムを穏やかにする。また、精液を生みだすエネルギーを抑え、性的な衝動を背骨を伝って脳に上げ、生殖ホルモンをコントロールする。性欲のコントロールは、内的な精神活動を広げるために重要である。この姿勢を長時間保つと、やがて会陰の周辺にうずくような感覚を感じるようになる。この感覚は、会陰部分への血液の流れが弱くなり、周辺のエネルギーセンターがプラーナの流れを再び調節するためにおこる。

Siddhasana can only be practiced by men.
シッダアーサナは男性のための座法である。
6) Swastikasana
(スワスティカアーサナ)
In Sanskrit "Swastika" means Auspicious.

Swastikasana is a good sitting posture especially for those suffering from tired and aching muscles or fluid retention in the legs.

Sit with the legs straight in front of the body. Bend the left leg and place the sole of the left foot against the inside of the right thigh. Bend the right leg and place the right foot in space between the left thigh and calf. Grasp the toes of the right foot and pull them up into the space between the left calf and thigh. Place the hands on the knees. Keep the back, neck and head upright and straight. Close the eyes and relax the whole body.

サンスクリット語で、”スワスティカ”は吉兆という意味です。*日本語では吉兆座などと呼ばれています。

スワスティカアーサナは筋肉疲労や筋肉痛、足がむくむ方にとって特によい座法です。

両足をまっすぐ前に伸ばして座る。左足を曲げ、足裏を右太ももの内側にぴったりつける。次に右足を曲げ、左太ももとふくらはぎのすきまにおく。右足指をもって、左太ももとふくらはぎのすきまに引き上げる。両手をヒザの上におく。背中、首、頭をまっすぐに保ち、目を閉じて全身をリラックスさせる。

The sole of the both feet should be attached to the each inner side of the thighs firmly. There is no contact between the heels and perineum or pubis.The knees should be firmly on the floor.
Swastikasana re-circulates outward flowing energy back into the system, preserves the bodily current and keeps the fire region(abdomen) of the body active and healthy.

両足の裏がふとももの内側にぴったりとつくようにする。両足のかかとと会陰、恥骨との接触はない。ヒザはともに床にしっかりとつけておく。このアーサナは外へ流れ出してゆくエネルギーをシステム内で再循環させ、体内電流を蓄積し、下腹部の消化の炎を活発化させ、健康を促進する。
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